الخميس , 14 نوفمبر 2019
الرئيسية 10 Uncategorized 10 برنامج 4 أيام في الأسبوع لتضخيم العضلة

برنامج 4 أيام في الأسبوع لتضخيم العضلة

ملخص التمرين:

الهدف الرئيسي : بناء العضلات.
مستوى التدريب: متوسط
الأيام في الأسبوع: 4
الجنس : ذكور والاناث

وصف التمرين:
هدا برنامج متوسط المستوى لبناء العضلات لحاملي الأتقال اللدين :

  1. لديهم خبرة سابقة والثقة بالنفس اللازمة لبناء الجسم
  2. لديهم فهم متوسط حول التمارين الرياضية
  3. لديهم معرفة حول الطريقة المثلى لتناول الوجبات المساعدة على بناء العضلات

رفع الأوزان الكبيرة أمر بالغ الأهمية لعملية بناء العضلات. دفع كل مجموعة لأكبر عدد ممكن من التكرار , إيقاف التمرين  عندما تشعر ان يداك ستنزلك ، أو عندما تشعر وكأنك قد تفشل في التكرار المقبل, لا تتمرن لحدود للفشل لأن الهدف الرئيسي  هو لتحفيز النمو، وليس إبادة الجسم والجهاز العصبي. أضف  وزنا اكثر بشكل متكرر قدر المستطاع.

برنامج 4 أيام في الأسوع لتضخيم العضلة :

اليوم  1 –  الظهر و عصلة الدراع الثنائية

اليوم  2 – الصدر و عضلة الدراع الثلاثية

اليوم  3 –  لا شئ

اليوم  4 – الكواد , أوتار الركب

اليوم  5  كتفين , ترابس و الساعدين

اليوم  6 – لا شئ

اليوم  7 – لا شئ

إضعط على اسم التمرين لمشاهدة الفيديو

اليوم 1
الظهر و البايسبس
التمرين المجموعةالتكرار
Deadlift 25
One Arm دامبل Row38-12
Wide Grip السحب Up
or
Lat السحب Down
310-12
باربل Row38-12
Seated Cable Row
أو
Machine Row
5 دقائقحرق
EZ Bar Preacher Curl310-12
Concentration Curl310-12
Seated دامبل Curl5 دقائقحرق
اليوم 2
الصدر و عضلة الدراع الثلاثية
التمارينالمجموعاتالتكرار
Bench Press36-10
Incline دامبل Bench Press38-12
Chest Dip3أكبر عدد ممكن
Cable Crossover
or
Pec Dec
312-15
Machine Press
or
دامبل Bench Press
5 دقائقحرق
EZ Bar Skullcrusher38-12
Two Arm Seated دامبل Extension38-12
Cable Tricep Extension5 دقائقحرق
اليوم 4
الكواد
التمرينالمجموعةالتكرار
Squat36-10
Leg Press315-20
Hack Squat
أو
دامبل Lunge
38-12
Leg Extension5 دقائقحرق
Stiff Leg Deadlift38-12
Leg Curl5 دقائقحرق
Standing Calf Raise310-15
Seated Calf Raise5 دقائقحرق
اليوم 5
الكتفين, Traps and Forearms
التمرين المجموعةالتكرار
Seated باربل Press36-10
Seated Arnold Press38-12
دامبل Lateral Raise310-15
Hammer القوة Press
أو
Smith Press
5 دقائقحرق
Upright Row38-12
باربل Shrug
or
دامبل Shrug
5 دقائقحرق
Seated باربل Wrist Curl312-15
باربل Static Hold5 دقائقحرق

إضغط لمعرفة 10 علامات ضعف صحة القلب يجب ألا تتجاهل أبدا

 

 

 

شاهد أيضاً

أفضل برنامج لتضخيم عضلات الصدر في “4 أسابيع”

بالنسبة لمعظم ممارسين رياضة كمال الأجسام ، تعتبر حصة تمرين عضلات الصدر أفضل حصة في …

4 تعليقات

  1. السلام عليكم .. إِيش معنى حرق ؟ وكم الوزن يكون ؟

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

هذا الموقع يستخدم Akismet للحدّ من التعليقات المزعجة والغير مرغوبة. تعرّف على كيفية معالجة بيانات تعليقك.